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最经典的流瑜伽平衡序列,全面锻炼你的核心力量
华夏经纬网   2020-01-14 09:23:40   
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    练习瑜伽,要有整体意识,实现对身体整体的控制力,而这种控制力,来自于身体的核心和柔韧性的平衡,来自于内在意识的专注和放松。

很多伽人都曾问过老师一个问题:根基不稳、平衡力不够该怎么办?针对这样的情况,小编就给大家带来一套流瑜伽平衡序列,帮助

对于新晋伽人而言,通常平衡能力和专注力都相对差一些,导致在练习体式动作时经常会有站不稳的情况。帮助伽人们提升核心力量,建立平衡能力与专注力,每周练习2-3次,效果更好哦!

流瑜伽平衡序列

动作1:

先来到仰卧束角式,脚心相对,膝盖弯曲打开

双手在臀部两侧撑地

吸气核心启动,手臂有力,抬起髋部向上

保持5次呼吸

动作2:

仰卧,双腿并拢绷脚背

双手在臀部两侧撑地

吸气抬起双腿30°,保持5次呼吸

动作3:

左膝盖着地,小腿向后打开

右腿伸直,脚踩地面

右侧腰拉长,左手撑地,右手向上延展

保持5次呼吸

动作4:

在上一个体式基础上,右手往右小腿方向延展

左手向上右上方延展

拉长左侧腰,保持5次呼吸

换边重复以上2个动作

动作5:

从斜板式,膝盖着地,下巴着地

吸气抬起右腿向上,绷脚背

保持5次呼吸,换边

动作6:

从下犬式,抬起右腿向上

呼气,右膝盖弯曲向前找鼻尖

肩膀向前移动

重复3次,换边

动作7:

从弓步开始,重心向前来到右腿

抬起左腿向后

双手往后延展

背部和腿一条直线

保持5次呼吸

动作8:

在上一个动作基础上,直立起身

双手向上延展,左膝盖上提

保持5次呼吸

动作9:

在上一个动作基础上,左腿伸直

左手抓左大脚趾

保持5次呼吸

动作10:

在上一个动作基础上,双手抓左脚两侧

呼气完全下蹲,保持5次呼吸

重复以上动作7-10

动作11:

坐立,弯曲膝盖,双手抓大脚趾

吸气腿伸直并拢抬高

核心收紧,背部延展,保持5次呼吸

动作12:

从站立开始,弯曲膝盖

臀部向下,膝盖向后,双手向上延展

保持5次呼吸

动作13:

双手撑地,与肩同宽

核心内收,臀部向上

2个膝盖放在大臂后侧

重心向前,抬起双脚离地

保持看前下方

保持5次呼吸

多次尝试

动作14:

在婴儿式放松5次呼吸

臀部坐脚跟,胸腔贴大腿

额头贴地,双手往前延展

动作15:

在犁式保持10次呼吸

仰卧,抬起臀部向上

双脚在头顶方向着地

双腿伸直并拢

动作16:

在挺尸式放松10分钟

仰卧,双脚打开,与垫子同宽

双手掌心朝上

在流瑜伽练习中,要找到呼吸的稳定和流动,想要动作之间转换的更加流畅可以通过通过Vinyasa(四柱、上犬式、下犬式)连接,也能帮助身体能量更好的流动!  (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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